Pilates Hareketleri

Sırt ve bel ağrılarından yakınıyor ve çareyi ilaçlarda aramak istemiyorsanız, verdiğimiz egzersizlerle hem üst bedeninizi şekillendirebilir, hem de ağrılarınızı dindirebilirsiniz.

Masa başında oturarak çalışmak, bütün gün ayakta kalmak ya da rahatsız bir pozisyonda uzunca beklemek… Bunlar ve bunlar gibi birçok aktivite vücudumuzun yorulmasına ve ağrılarla tepki vermesine neden olur. Bu ağrılardan kurtulmak ve vücudunuzu şekillendirmek için ise, doğru egzersizleri yapmanız yeterlidir. Kaynak:e-kolay/kadin

Sırt ve bel egzersizleri Ters mekik
Yüz üstü matın üzerine uzanın. Kolları omuz hizasında, dirsekler ortalama 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde açın (A). Bel bölgesinden kuvvet alarak vücudun üst kısmını yavaşça nefes vererek yukarı doğru kaldırın (B). Hareketi yaparken belinizi aşırı zorlamamaya dikkat edin. Başlangıç pozisyonuna gelerek hareketi 15′er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.

Sırt ve bel egzersizleri Dambıl çekme
Başlangıç pozisyonunda ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafif bükülü, bel kontrollü ve karın kasları sıkı olmalı. Kollar vücudun ön kısmında, düz bir konumda durmalı (A). Nefes vererek kollarınızı geriye doğru çekin. Eller ortalama olarak göğüs hizasına kadar gelmeli (B). Hareketi yaparken tamamen sırt kaslarını kullanarak ağırlıkları yukarı doğru çekmeye dikkat edin. Başlangıç pozisyonuna gelerek hareketi 15′er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.

Sırt ve bel egzersizleri Body barla sırt çalışması
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırt dik olmalı. Barı ense kısmında omuzlarınızın üzerine yerleştirin ve elleriniz destekli ve eşit bir şekilde tutun (A). Bel bölgesinden gövde yere paralel olana kadar öne doğru eğilin (B). Nefes vererek vücudunuzu yukarı doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna gelin. Hareketi yaparken zorlanan kişiler, vücut açısını bozmadan dizlerini çok hafif bükebilirler. Hareketi 15′er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.

Omuz egzersizleri Dambılla omuz güçlendirme
Başlangıç pozisyonunda ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar 90 derecelik açıda dirseklerden kırılı ve dirsekler yere paralel olmalı. (A) Karın kasları ve bacaklar sıkı, avuç içleri karşıya bakacak pozisyonda nefes vererek dambılları yukarı doğru kaldırın ve baş hizasında birleştirecekmiş gibi hareket ettirin (B). Egzersizi 15′er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.

Belinde hassasiyet olan kişiler bu egzersizi küçük ve hafif ağırlıklarla, sandalyeye oturup, bellerini sabitleyerek yapabilirler.

Omuz egzersizleri Dambılla yanlara ve öne eğilme
Yine hareketi en doğru ve verimli yapabileceğiniz pozisyonda, yani ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar vücudun yanında düz ve rahat olacak bir şekilde durun. Nefes verirken kollarınızı dirseklerden çok hafif bükerek yanlardan yukarı doğru kaldırın. Hareketi yaparken avuç içleri yere bakmalı, eller ise omuz hizasına gelene kadar kaldırılmalı.

Tekrar başlangıç pozisyonuna gelin. Elleriniz bu kez bacaklarınızın ön tarafında. Ellerinizi yine omuz hizasına gelene kadar yukarı doğru kaldırın. Belinde hassasiyet olan kişiler bu egzersizi yine oturur pozisyonda yapabilirler. Egzersizi 15′er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.

Ön ve arka kol egzersizleri Boşu üzerinde bodybar ile ön kol çalışması
Bir önceki egzersizle benzer özellikler taşıyan bu egzersizin farkı, gymstick yerine bodybar kullanmamız ve egzersizi düz zeminde değil, dengede durmanızı biraz daha zorlayacak boşunun üzerinde yapmanız. Dolayısıyla hem barın ağırlığı hem de boşunun sizi zorlaması egzersizi biraz daha zorlaştırıyor.

Boşunun üzerinde dengenizi bulun ve barı dirseklerinizi hareket ettirmeden göğüs hizasına doğru yukarı çekin. Ellerin pozisyonuna dikkat edin, barı tutan ellerde avuç içleri dışarı doğru bakmalı. Hareketi 15′er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.

Ön ve arka kol egzersizleri Gymstick ile arka kol çalışması
Başlangıç pozisyonunda vücut düz ve dik, dirsekler birbirine yakın, eller başın arkasında ensede, bilekler düz… Nefes vererek dirseklerinizin açısını hiç bozmadan kollarınızı düz pozisyona gelinceye kadar yukarı kaldırın. Hareketi çok rahat ve kolay yapan kişiler aleti döndürerek gerilimi artırabilirler. Hareketi 15′er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın

Son zamanların popüler egzersizi pilates, kulaktan dolma bilgiler sonucunda mucize beklentiler yaratıyor. Spor hekimi Dr. Murat Beyaz, pilates hakkında en merak edilen soruları yanıtladı.

Pilates zayıflamaya yaramaz çünkü bu spor, daha çok iskelet ve kas sistemini geliştirmeye yönelik egzersizler bütünüdür. Ancak pilates yapan kişilerin, uyguladıkları teknikler sayesinde, kilo vermedikleri halde yaklaşık iki bedene kadar incelmeleri mümkün.

Özel Gaziosmanpaşa Hastanesi’nden Spor Hekimi Dr. Murat Beyaz, pilatesle ilgili sorularımızı yanıtladı:

PİLATES BEL FITIĞINA YOL AÇAR MI, BEL DİSKLERİNE ZARAR VERİR Mİ?

Belinde zaten sorun olan bir kişi, yerden kalem alırken bile belini sakatlayabilir. Ama doğru şekilde yapılan pilates, disklere zarar vermez ve bel fıtığına yol açmaz. Aksine omurgadaki duruş bozukluklarını düzelterek, kişide rahatlama etkisi yarattığı gözlemlenebilir.
Ama burada ‘doğru şekilde’ kelimesi önemlidir, yoksa küçük bir rahatsızlığı bile ateşleyebilir.

Motivasyon artar …

KİŞİSEL PİLATES İLE GRUP PİLATESİ ARASINDAKİ FARKLAR NELER?

Kişisel pilateste, eğer hoca ile yapılıyorsa, hocanın dikkati tek kişiye odaklanacağından daha doğru hareketler yapılabilir. Kişi tek başına motive olamıyorsa, grup egzersizleri ile daha iyi motivasyon sağlanabilir. Ancak ciddi duruş bozukluları olan kişilerin, daha sağlıklı sonuç alabilmeleri ve sakatlanma riskini en aza indirebilmeleri için bir eğitmen desteğiyle pilates yapmaları gerekir.

45 KİLOLUK BİRİ DE, 80 KİLOLUK BİRİ DE PİLATES YAPABİLİR Mİ?

Doğru şekilde olduktan sonra yapılabilir. Ancak özellikle boy ve kilo orantısında normal kilonun üzerinde olan kişiler, bir spor eğitmeni, hatta bir doktor kontrolünde spor yapmalıdır. Fazla kilolar nedeniyle hem omurga sisteminde oluşan yük, hem de efor kapasitesinin yanlış egzersizlerle zorlanması ciddi sağlık sorunlarına yol açar.

PİLATES ZAYIFLATIR MI?

Pilates esnasında çok yoğun bir kalori harcanmaz. Pilatesle zayıflamak çok mümkün olmayabilir, çünkü pilates daha çok iskelet ve kas sistemini geliştirmeye yönelik bir egzersizdir. Tabii ki kas kütleyi artırmaya yönelik bir egzersiz olduğu için kişilerin kilo verme süreci daha hızlanır. Ancak kilo vermek için mutlaka bir kardiyo egzersizi ile pilatesi desteklemek gerekir.

Pilates yapan kişilerin, uyguladıkları teknikler sayesinde, kilo vermedikleri halde yaklaşık iki bedene kadar incelmeleri mümkün. Özet olarak; tek başına zayıflatmaz ama iyi bir diyet programı ve aerobik egzersizlerle zayıflamaya yardımcı olur.

STRESTEN UZAKLAŞTIRIR

Pilates son yıllarda çok popüler oldu. Gerçekten faydası var mı?

Mucize bir egzersiz yoktur. Ne kadar çaba harcarsanız o kadar fayda sağlarsınız. Ancak omurga ve kas sistemine olan faydası yönünden başta Amerika olmak üzere tüm dünyaya yayılmış ve faydasını kanıtlayan başarılı metodlar arasında yer almıştır.

PİLATES ZİHİNSEL MOTİVASYONU NE ŞEKİLDE ETKİLER?

Pilates, vücutta, bir çeşit mutluluk hormonu olan endorfininin salgılanmasını hızlandırır. Pilates prensiplerine göre, beden bütünlüğünü sağlayarak, dengede bir duruşla egzersiz yapmak, genel konsantrasyonu oldukça artırır. Artan konsantrasyon, zaman içerisinde kişinin diğer yaşantısına da olumlu katkı sağlayacaktır. Ayrıca konsantrasyonu tam olarak sağlayarak egzersiz yapmak, stresten uzaklaşmanın da en önemli yardımcısıdır.

Son birkaç yıldır kilo vermek ve şekle girmek isteyenlerin en güvendiği spor pilates. Fakat yaygın yanlış kanılar yüzünden insanlar bazen çok fazla beklentiye girebiliyor. Bu yazımda pilatesin sizlere kazandırabileceklerini özetlemeye çalıştım.

YANLIŞ- Boy uzatır.
DOĞRU- Üzgünüm sizin düşündüğünüz anlamda boy uzatmaz. Evet olduğunuzdan çok daha uzun durursunuz ama bunun sebebi omurganızın doğal duruşunu kazanmasıdır. Yerçekiminden, fazla kilolardan, hamilelikten, sürekli oturmaktan ve buna benzer sebeplerden dolayı omurganın şekli bozulur, diskler birbirine yaklaşır. Pilates, karın ve bel kaslarınızı güçlendirerek doğal bir korse oluşturur. Bu doğal korse omurların arasındaki mesafenin naturele dönmesini sağlar, sizin daha dik oturmanıza ve yürümenize yardımcı olur. Bu da şunu gösterir ki; sizin Pilates sayesinde kazandığınız, doğal bir duruşla birlikte sadece gerçek boyunuzdur.

YANLIŞ- Pilates bir dvd eşliğinde ya da televizyon karşısında yapılabilir.
DOĞRU- Eğitmen, pilatese başlamadan önce postür analizi yapar. Yani vücudunuzun zayıf yanlarını ve omurganızın doğal bir açıda olup olmadığını kontrol edip buna uygun bir çalışma programı hazırlar. Vücudunuzu nasıl kontrol etmeniz gerektiğini ve nasıl nefes almanız gerektiğini öğretir ki pilates sadece bir nefes egzersizi değildir. Eğitmeninizin anatomi hakkında ciddi bir bilgiye sahip olması ve değişik durumlarda değişik çözümler üretebilmesi gerekmektedir. Bu metot yanlış uygulandığı takdirde büyük sakatlıklar doğurabilir. Duruşunuzun bir eğitmen tarafından kontrol edilmesi hareketin etkisini tamamen değiştirir. Ayrıca her hareket herkes için doğrudur gibi de bir genelleme maalesef yok. Dolayısıyla sizin yapınıza hangi hareketlerin uygun olduğunu bilinçli bir eğitmenle karar vermeniz çok daha doğru olacaktır. Belirli bir aşamaya geldikten sonra tek başınıza çalışmaya başlayabilirsiniz. Benim tavsiyem daima bir eğitmen eşliğinde çalışmanızdan yanadır.

YANLIŞ- Pilates kilo verdirir.
DOĞRU- Pilates omurganızı düzeltip vücudunuzu şekillendirmeye yardımcı olur, fakat yanında yağ yakıcı bir egzersiz yapmadığınız ve beslenmenize dikkat etmediğiniz sürece zayıflayamazsınız. Mutlaka kardiovasküler bir çalışma eklemelisiniz. Bu nasıl olur? İlla koşu bandında olmaz tempolu yürüyüş yapabilirsiniz, ama bu yürüyüşün hızı kesinlikle alışverişte kullandığınız hız olmamalı hızlı yürümelisiniz ve her seferinde nefes alıp vermelisiniz. Başlangıçta kısa mesafelerde başlayıp yavaş yavaş tempoyu arttırabilirsiniz. Dans etmeyi seviyorsanız dans edebilirsiniz. Böylece hem endorfin salgılamaya devam edip hem istediğiniz sonuca sevdiğiniz bir yoldan ulaşmış olursunuz.

YANLIŞ- Makineli pilates ticaridir çünkü minderde de aynı sonucu alabiliriz.
DOĞRU- Minderde yapılan pilates tamamen kendi vücut ağırlığınızla yaptığınız bir çalışma şeklidir. Bir grup dersine dahil olsanız bile kendi kendinizin eğitmeni olursunuz, çünkü eğitmen bacağının üstünde 10 ton ağırlık varmış gibi kaldır dediğinde bunu yapıp yapmamak tamamen sizin elinizdedir. Bu bakımdan çok iyi konsantre olup kendi vücudunuzu dinleyip kontrol edebiliyor olmalısınız. Makineli yapılan pilateste durum farklıdır; burada vücudunuzun direncini arttırmak için çeşitli bantlar ve yaylar devreye girer. Bunlar vücudunuza doğru duruşu verirken vücudunuzu yönlendirerek hareket kabiliyetinizi artırır, çok daha hızlı ve iyi sonuç almanızı sağlar.

Topla mekik çekin
Bir topu iki elinizle tutun. Topla beraber, kollarınızı başınızın arakasına doğru uzatarak yere uzanın ve mekik çekmeye başlayın. 10 tekrarla başlayın, zaman içinde 2, 3 sete kadar çıkın.

Kardiyo ile biçimlendirme çalışması
Elinize 1.5 kiloluk ağırlıklar alın ve çene hizasında, yumruk atar gibi önce bir kolunuzu, ardından diğer kolunuzu öne doğru itin. Bu hareketi yaklaşık 30 saniye tempolu bir şekilde yaptıktan sonra, olduğunuz yerde zıplamaya başlayın. Zıplarken kolları düz bir şekilde omuz hizasına doğru kaldırın, sonra da kalça hizanıza indirin. Bu hareketi de yaklaşık 20-30 saniye yapmaya çalışın ve zaman içinde süreyi uzatmaya gayret edin.

Küçük toplarla kollarınızı çalıştırın
Karnınızı içinize çekerek ve her bir elinizde bir top tutarak ayakta dik durun. Kollarınız yanlarda ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde durmalıdır. Kolları yanlardan omuz hizasını çok az aşacak kadar, dirsekleri hafif kırarak ve omuzları hafifçe düşürerek yavaş yavaş yukarı kaldırın. Kürek kemiklerinizi aşağı doğru indirin. Kolları yavaşça 8 kez indirip kaldırın. Eğer yapabilirseniz tekrarlayın.

Triceps germe (arka kol)
Bu hareketlerin hepsinde, ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler gevşek ve kalçalar gergin olmalıdır. Arka kol hareketine başlamak için jimnastik topunu başınızın üstünde, kollarınızı düz halde tutun. Üst kolları kulaklara yakın tutup dirsekleri kırarak, ön kollarınızı başınızın arkasına doğru, yere paralel hale gelinceye kadar indirin. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Triceps fırlatma (arka kol, pazu, omuz ve karın)
Arada bir adım mesafe bırakarak, bir duvara yüzünüzü dönün. Topu, ilk harekette tarif edildiği gibi başın arkasında tutun. Üst kolları sabit tutarak, ön kolları doğrultun ve topu duvara fırlatın. Topu yakalayın ve kollarınızı başlama pozisyonuna indirin.

En çok merak edilen sorulardan bir tanesi pilates boy uzatır mı ? Buyrun uzmanımızdan dinliyelim

Hamilelikteyken pilates yapıyorsanız pilates bebeğinizin sağlığını nasıl etkileyeceğini uzmandan anlatılan bir video iyi izlemeler.

Selülitimi Nasıl Önlerim ? Selülitle mücadelenizi kolaylaştıracak doğru bilgileri bir kenara not almak ister misiniz?

* Tuzu azaltın, yeterli miktarda su içmeyi unutmayın.

* Yapay tatlandırıcılardan, renklendiricilerden ve besin desteklerinden uzak durun.

* Bol bol sebze ve meyve yiyin. Özellikle koyu renkli olanlarını tüketin. Koyu kırmızı (Karpuz, domates, elma ve kırmızı greyfurt-portakal; likopen mucizesi…

Siyah üzüm; dolaşım sistemimize OPC’s desteği), koyu yeşil (Elma, ıspanak, brokoli, biber), koyu sarı (mango) sebze ve meyvelere öncelik verin. Meyveleri yemekten en az iki saat sonra tüketin.

* Daha az kafein kullanın. * Alkol kullanmayın ya da azaltın. Serbest radikal zararlarından koruyucu antioksidan OPC’s ihtiva eden, cilt dolaşımını koruyup destekleyen 1-2 bardak kırmızı şaraba izin var.

* Şekeri kesin. Şekerlemelerden, tatlılardan uzak durun.

* Bilinçli masaj selülit oluşumunu azaltabiliyor. Haftada 3 kez derin masajdan yararlanın.

* Fazla güneşte kalmak selüliti artırıyor. Saat 10:00-14:00 arasında güneşlenmeyin. Güneşten koruma etkisi 15′ten yüksek koruyucular kullanın. Kamuflaj yapıcı “tanning cream”lerden yararlanabilirsiniz. Daha koyu bir cilt selülit’in görünümünü maskeleyebilir.

* Selüliti azaltabilecek en iyi yolun aerobik egzersizler olduğunu unutmayın. Haftada en az 3 kez 35 dakika sürecek aerobik aktivite yapın! Yürüyün, bisiklete binin, yüzün, dans edin… Daha uzun ve daha sık aerobik aktivitelerinin daha az selülit demek olduğunu hep hatırlayın. Aerobik çalışmalar iyi ve planlı yapıldığında gergin ve formda tutar, kilo verdirir, cilt ve cilt altı yağları uzaklaştırır, genç, gergin ve düzgün bir cilt görünümü sağlar.

Sabah: 6 dilim light ekmek, 3 adet yumurta beyazı (haşlanmış ya da omlet olarak), 1 meyva, 1 muz, 1 bardak diyet süt, 1 kibrit kutusu diyet beyaz peynir, karışık müsli.

Kuşluk: Meyve

Öğle: 1 porsiyon ızgara et ya da tavuk (yağsız) , 1 tabak haşlanmış makarna (yağsız, tuzsuz), az yağlı yeşil salata, ayran ya da yoğurt, sebze yemeği.

İkindi: Yoğurt ya da ayran, diyet ekmeğe yağsız etten yapılma bir sandviç.

Akşam: 1 ya da 2 porsiyon ızgara ya da haşlanmış et, sebze yemeği, yağsız salata.

Bu diyette günlük menü diyet süresince aynıdır.

Uzmanların anlatımından Pilatesten beklenenler ve pilatesin bize sağladıklarını anlatan bir yazı iyi okumalar..

Pilates ömür boyu sağlık ve iyilik halinizi koruyabileceğiniz  en uygun egzersiz çalışmasıdır. Bu çalışmayı düzenli olarak haftada 2 veya 3 kez yaparsanız, Pilates‘in aradığınız anti-aging (yaşlanmayı önleyici) ilaç olduğunu görebilirsiniz.
Pilates metodunu öğrendiğinizde, Pilates’ten beklenenlerin  gerçekleştiğini göreceksiniz:

Pilates Vücudu
• Güçlü, esnek, dayanıklı ve sabit
• Düzgün duruş (postür)
• İnce ve uyumlu bir vücut
• Güçlü, uzun kaslar
• Düz bir karın, içeri ve yukarı doğru gelişmiş karın kasları
• Yüksek enerji ve canlılık
• Daha iyi denge ve koordinasyon
• Kronik sakatlanmalara neden olan güçsüzlükten kurtulma
Pilates Zihni
• Artan farkındalık ve özgüven
• Zihnin zindeleşmesi ve ruhun canlanması
• Artan “merkezde” olma hali
• Gençleşme hissi
• Artan konsantrasyon ve odaklanma
• Artan zihin/beden farkındalığı ve bağlantısı

Devamını oku »

Videoda çok basit bir pilates hareketi gösterilmekte her gün evinizde sizde basitçe uygulayabilirsiniz.